Méndez León es entrenador en deportes de alto rendimiento. Para él, un error común cometido por las personas que practican el atletismo es entrenar excesivamente, ya sea por un aumento en intensidad o en cantidad de los ejercicios. 

“El exceso de un volumen elevado puede traer como consecuencia la disminución de otras capacidades que van a ser importantísimas para la eficiencia, o sea para correr gastando menos energía; y para la eficacia, o sea correr más rápido”, indicó. 

Otros descuidos comunes son el no reducir la intensidad del ejercicio cuando el entrenamiento así lo requiere y darle poca importancia al descanso. 

Este tipo de errores pueden derivar en consecuencias graves. Una sobredosis de entrenamiento podría llegar a generar daño renal, problemas del corazón, desgaste de articulaciones, debilitación del sistema inmune y sobreentrenamiento mental, similar al síndrome de burnout. Por ello, para Méndez es esencial “no autorecetarnos la carga de entrenamiento”. 

¿Cómo correr mejor? 

De acuerdo con el especialista en deportes de alto rendimiento, hay una serie de principios que debe seguir cualquier persona que practique carreras para hacerlo correctamente. 

Primero, es importante hacerse un chequeo médico que avale su integridad física. Lo mejor es tener luz verde por parte de una persona profesional en la salud para realizar la carga deportiva que se desea. 

Luego, debe buscar a una persona profesional para que le aconseje en la carga de su entrenamiento.  

Mientras que hay muchas personas que poseen experiencia en el mundo de las carreras lo mejor es recibir ayuda de alguien que posea capacitación profesional en las Ciencias del Movimiento Humano. Idealmente esta persona también debería tener una especialización en el tipo de entrenamiento que se va realizar. 

Para poder establecer un plan de ejercicios es necesario entender que no todos los cuerpos son iguales por lo que no todos requieren el mismo entrenamiento. Además, el ejercicio que se realiza cambia según los objetivos que se planteen. 

Una vez que se establece una rutina no se debe aumentar drásticamente el volumen semanal de entrenamiento de forma permanente. Lo importante es la constancia, aunque esto implique reducir el ritmo para evitar lesiones. Es mejor entrenar 3 veces a la semana durante un año que 6 veces a la semana durante dos meses y terminar lastimándose. 

Después de dos a cuatro semanas de carga lo mejor es reducir el volumen para permitir al cuerpo recuperarse. El descanso es vital por lo que se debe priorizar el sueño, en cantidad y calidad, al igual que otras formas de recuperación como el masaje de descarga y la terapia física. 

Otro principio a tomar en consideración es que cuando se entrene suave, realmente se entrene suave. 

El entrenamiento suave, o de baja intensidad, permite la capilarización, para que más sangre llegue a los músculos; incrementa levemente el tamaño del corazón, para aumentar la capacidad del pecho; aumenta el tamaño, cantidad y eficiencia de las mitocondrias; y brinda más tolerancia a la carga generada por el ejercicio. 

Por último, se deben tomar en consideración otros tipos de entrenamiento. Para correr efectivamente hay que incluir entrenamientos de potencia, técnica, fuerza y movilidad. 

Ejercitar la fuerza previene la pérdida de masa muscular y da solidez estructural; mientras que los ejercicios de movilidad previenen lesiones. 

Zonas de entrenamiento  

Las zonas de entrenamiento son una forma de medición que se utiliza para los rangos de intensidad a la hora de correr. Estas se entrenan de acuerdo con los objetivos de la persona.

Para Mendéz no es recomendable usar como referencia la frecuencia cardiaca para saber en qué zona se encuentra, ya que esta se puede ver afectada por otros factores. Por ello, para poder saberlo mejor revise su nivel de oxigenación. ¿Le cuesta respirar o puede hablar sin problemas? Así se definen las distintas zonas. 

Zona 1:

por debajo del 60 al 70% del consumo máximo de oxígeno, es aquella en la que podemos ir corriendo y chismeando o hablando con otras personas. Estamos en ella si podemos articular toda una oración. 

Zona 2:

un leve aumento en intensidad, es la que se entrena cuando se está cerca de un evento. No corresponde exactamente a maratón o media maratón, es un punto medio donde no se entrena zona 1 pero no llega a zonas superiores. 

Zona 3:

la zona de umbral, la cual podemos correr durante un periodo de entre 40 y 60 minutos. Es una velocidad un poco más alta y corresponde a aquella que podemos llevar en 10 kilómetros. 

Zona 4:

la zona de umbral anaeróbico, a partir de la cual quemamos más carbohidratos que grasas. Es una velocidad que podemos tolerar en 3 kilómetros, o en 12 minutos en personas que son muy principiantes. Acá el ácido láctico hace una curva exponencial. 

Zona 5:

la zona de velocidad de máximo consumo de oxígeno, la cual cambia según la edad y las capacidades físicas de la persona. Para alcanzarla es necesario preguntarse: ¿a qué velocidad llego a mi máximo consumo de oxígeno?  

A partir de ahí existen zonas superiores anaeróbicas que tienen otros efectos distintos a los esperados por quienes realizan carreras. 

Menos sobreentrenamiento, más escuchar al cuerpo 

Entrenar intensamente sin tener el aval médico para correr, recibir apoyo profesional, o crear rutinas adaptadas a su propio ritmo son factores que pueden derivar fácilmente en lesiones. Por ello, a la hora de correr, pedir ayuda externa y escuchar a su propio cuerpo es más importante que la velocidad. 

Como señaló el especialista en deportes de alto rendimiento, Mauricio Méndez: “Básese en su percepción del esfuerzo, hágale caso a su cerebro”.