El sueño tiene un papel muy importante para mantener nuestra salud. ¿Qué tal si nos proponemos iniciar el año durmiendo mejor?
El sueño tiene que ver con todas las funciones de nuestro cuerpo. Si dormimos bien, podemos mejorar nuestro aprendizaje, concentración, humor, energía y salud. Mejorar la manera en que dormimos no es un proceso que se logra de un día para otro, pero con constancia podemos ir modificando algunas conductas.
Según María Laura Bonilla del Centro Nacional de Información de Medicamentos de la UCR, las personas dormimos casi una tercera parte de nuestra vida. De ahí la importancia de conocer qué implica realmente dormir bien.
Para saber si de verdad tenemos un sueño de calidad, es importante que tomemos en cuenta algunos parámetros de sueño. Si algunos de esos no están bien, probablemente no estemos descansando lo adecuado. Hagamos entonces un recuento:
Regularidad: un sueño de calidad debería iniciar y acabar prácticamente a la misma hora todos los días. Revise a qué hora se acuesta y se levanta. Trate de que sea la misma hora, incluso los fines de semana.
Satisfacción con la calidad: esto tiene que ver con la experiencia que tengo con mi propio sueño. ¿Qué tanto siento que mi sueño fue reparador?
Inicio y final apropiado: el inicio del sueño debe coincidir con mi impulso natural de dormir. Esto significa que estoy en son con mi ciclo circadiano. Un final apropiado está relacionado con la duración: para personas entre 18 y 65 años el requerimiento de sueño ronda las 7 u 8 horas.
Mi capacidad de ser funcional durante el día: este se mide con parámetros objetivos. ¿Cómo descanso? ¿La manera en como descanso afecta mi rendimiento en el trabajo, estudio o relaciones personales? Si estoy alerta en mis tiempos de vigilia, significa que duermo bien.
Eficiencia del sueño: esta tiene que ver con la fragmentación (si tengo interrupciones en la noche. Un sueño eficiente tiene un número bajo de despertares nocturnos) y la latencia (cantidad de sueño que necesito para quedarme dormida una vez que decido que voy a dormir. La latencia baja dura de 15 a 20 minutos).
Duración: esta varía de acuerdo con la edad. Conforme vamos envejeciendo el requerimiento de sueño va disminuyendo.
¿Qué pasa cuando no duermo bien?
Bonilla explica que el sueño es más que simplemente apagar el cerebro y luego despertarse para continuar con la vida. El corazón y el cerebro funciona de manera distinta durante el sueño.
Si los parámetros de sueño están en mediciones negativas, deberíamos empezar a analizar la manera en que dormimos y tratar de corregirlo. Estar durmiendo mal puede verse reflejado a corto y largo plazo en las emociones y la salud.
Bonilla enfatiza que si no estamos durmiendo bien afectamos las defensas, el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y además es factor de riesgo para aparición de demencias o alzheimer, mayor ocurrencia de infartos, adquirir infecciones, arritmias, se alteran los parámetros metabólicos y endocrinos.
“Puede ser que un mal dormir esté echando al traste todos mis esfuerzos por mantener la salud – María Laura Bonilla del Centro Nacional de Información de Medicamentos de la UCR”.
Durmiendo y viviendo mejor
Maximice los reguladores del sueño. Según Bonilla hay que buscar mejorar el sueño en todos sus parámetros.
“Vale la pena reflexionar para ver cuáles parámetros del sueño están alterados y trabajar progresivamente para mejorarlos”, indica. La especialista recomienda utilizar la escala de calidad de sueño de pittsburgh para reconocer cómo dormimos.
Entre las acciones que debemos poner en práctica para mejorar nuestros parámetros de sueño está:
- Elimine la nicotina ya que es un agente estimulante que perjudica el sueño. Evite utilizarlo al menos dos horas antes de dormir.
- Tome café por lo menos 6 horas antes de dormir.
- Si va a consumir un plato fuerte de alimentos, procure que sea por lo menos 2 horas antes de conciliar el sueño.
- Es indispensable desvincularse de la radiación de dispositivos (tv, celular, computadora) por lo menos media hora antes de dormir. La luz es el mayor sincronizador de mi ciclo circadiano y esas luces alteran el ciclo. Los aparatos electrónicos contrarrestan un poco el mensaje que envía la melatonina de conciliar el sueño.
- El ejercicio estimula que las personas puedan dormir mejor pero idealmente debe realizarse en las horas de la mañana.
- Construya su espacio de sueño. Busque un lugar acogedor sin interrupciones ni luces, condiciones de luz y sonidos adecuados.
- Adopte una rutina regular antes de dormir. Esto puede convertirse en un sincronizador que le da el mensaje al cuerpo de que es hora de conciliar el sueño.
- Trate de establecer una hora consistente de sueño, incluso el fin de semana.
Para conocer más acerca de este tema, escuche el programa de Saber Vivir: ¡Dime cómo duermes… y te diré que te estresa!
