Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana desde antes de la época precolombina. Estos son populares por su sabor, su capacidad de conservación y los beneficios que aportan a la digestión. Pero ¿Qué son exactamente?
El “alimento vivo”, como también se le llama a la comida fermentada, se produce debido a la acción de ciertos grupos de bacterias y levaduras. En la cáscara de algunos vegetales hay grupos de bacterias que se potencian bajo el adecuado procedimiento, lo que permite que se fermenten los alimentos.
Algunos ejemplos de este tipo de comida son el yogurt, las bebidas alcohólicas (como el vino y la cerveza), el kéfir, el queso y la kombucha.
“[La fermentación] Es un conocimiento ancestral porque no es algo novedoso que se haya hecho en este momento…Básicamente desde que las personas se comenzaron a asentar y a hacer vasijas de barro comenzaron la fermentación”, comentó la fermentista, Natalia Barahona.
Los alimentos fermentados pueden mejorar la digestión. Ayudan a diversificar la flora intestinal (microbiota) y la nutren. Además, reducen las posibles reacciones alérgicas del cuerpo a sustancias como perfumes.
“Los alimentos fermentados aportan probióticos, nutren nuestro microbiota intestinal, tienen función antiinflamatoria que cuando el cuerpo está menos inflamado tiene menor tendencia a tener diferentes enfermedades que se le han relacionado metabólicas. En este caso hay un sistema inmunológico menos reactivo”, explicó la nutricionista y profesional en manipulación de alimentos, Natalia Barahona.
Cuando nuestra permeabilidad intestinal está muy alta, lo que puede ser por consumo de muchos medicamentos, uso irracional de antibióticos, tabaco, contaminantes ambientales o comer alimentos inflamatorios; se separan las hebras que conforman la mucosa intestinal. Si se consume un alimento con algún microbio, la permeabilidad alta hace que pueda pasar al flujo sanguíneo. La comida fermentada reduce esta permeabilidad.
Existen varias técnicas para crear esta comida como lo son la salmuera y la salazón en seco, las cuales corresponden a una fermentación láctica en la cual se sacan los lactobacilos. También existe la fermentación acética en la que se degradan los azúcares.
La fermentación cambiará el sabor del alimento según el tiempo en el que se deje reposar por lo que depende del gusto de quien lo consume. Aunque se debe considerar que el compuesto va perdiendo probióticos con el paso del tiempo porque se acidifica.
Si se deja reposar por más días se convierte en vinagre mientras que con más tiempo y volviendo el ambiente totalmente anaeróbico se vuelve una bebida alcohólica. Esto lo podemos hacer usando un guante o un globo que elimine el oxígeno del entorno.
TÉCNICAS DE FERMENTACIÓN
Salmuera o grinning
Para esta técnica se debe esterilizar un frasco de vidrio con tapa que selle al vacío (idealmente con recubrimiento plástico). El recipiente se lava y luego se pone en agua hervida. Una vez que está listo, se le añade agua y sal. Por las condiciones del país se recomienda una salmuera de 2 a 4%, es decir, por cada litro de agua se colocan entre 20 y 40 gramos de sal.
Se recomienda utilizar sal marina y no yodada. No obstante, podría usarse sal Himalaya, aunque se debe considerar que está ralentiza el proceso.
A continuación se añaden los vegetales; es recomendable que estos sean de textura más firme (que no tengan mucha agua) como la zanahoria, remolacha, apio o el pepino. Ponemos los vegetales dentro del frasco y nos aseguramos de que queden bajo presión (bien tallados).
Los vegetales a veces flotan en el líquido por lo que se puede poner algún peso encima para presionarlos y mantenerlos bajo el agua. Esto es importante porque si el alimento tiene contacto con el oxígeno se podría podrir. Es necesario un ambiente anaeróbico (sin oxígeno).
Se llena el envase lo más posible, dejando un pequeño espacio vacío, y se deja reposar. A los 5 o 7 días comenzarán a generarse burbujas dentro del tarro porque las bacterias producen gas (dióxido de carbono). Esto indica que se puede abrir y sacar el contenido. Para ello se recomienda sacar el producto empleando utensilios y recipientes que no sean metálicos (pueden ser de vidrio o melamina).
Una vez terminado el proceso, el alimento se pasa a la refrigeradora donde puede mantenerse hasta 3 meses.
Salazón en seco o dry salting
Este método es comúnmente utilizado en alimentos extranjeros como el kimchi (comida coreana) y el chucrut (comida alemana). Para este se recomienda emplear vegetales orgánicos.
Podemos aplicarlo en alimentos como el repollo. En este caso debemos desprender las hojas superficiales y colocar el resto del contenido en un tazón grande. Luego empezamos a masajear con agua y con sal de un 3 o 4% (30 o 40 gramos por litro de agua). Se debe procurar sacar el jugo al alimento, para lo que se puede colocar peso encima, por ejemplo, se puede poner un Pyrex o alguna bandeja.
Usualmente la duración de esta técnica es de al menos 15 días para la fermentación. Cuando está listo se le puede añadir todo tipo de condimentos.
Fermentación acética
Esta técnica se alimenta de agua y azúcar. Uno de los productos más comunes que pasa por este proceso es la kombucha.
Dentro de la fermentación acética las levaduras degradan el azúcar y producen pequeñas cantidades de etanol. Las acetobacter (bacterias encargadas) son aeróbicas (ocupan oxígeno).
Luego de esterilizar los recipientes, se debe hervir el agua y ponerle unas 3 cucharadas de la sustancia elegida y azúcar al 4 o 7% (40 o 70 gramos por litro). Se deja enfriar a temperatura ambiente para añadir un “iniciador”, en el caso de la kombucha se usa SCOBY (producto que es como un tapón donde hay simbiosis de bacterias y levaduras), para que degrade el té.
Para sellar el recipiente se usa una tela o paño que permita que pase el oxígeno. El compuesto se deja entre 8 y 15 días en reposo.
Se puede hacer una segunda fermentación. Para ello se pasa a un frasco lavado, hervido, se pone un embudo y un colador y se coloca el líquido. Se deja una parte de la botella vacía y se añade el complemento que deseemos, por ejemplo, a la kombucha se le pueden añadir flores de jamaica y menta. Luego se deja en reposo de 2 a 3 días para que se infusione.
RECOMENDACIONES PARA EMBARCARSE EN LA RUTA DE LA FERMENTACIÓN
- Asegurarse de que al fermentado no le pegue la luz directa ni reciba calor directo, por lo que no debe estar cerca de la cocina, de comida recién hecha o la ventana.
- Procurar que el ambiente no sea climatizado. No es buena idea fermentar cuando la casa tiene aire acondicionado.
- Tener un proveedor confiable de vegetales que asegure que no haya insectos o babosas. Recordemos que no se puede lavar rigurosamente la comida o pierde las bacterias necesarias.
- Prestar atención a los sentidos. Analizar ¿cómo huele? ¿Se ha formado moho? Se debe tener cuidado para que no se pudra la comida o se desarrollen microorganismos patógenos. En ocasiones se puede formar levadura kan, la cual es blanca y de pelo fino. Si sale aún se puede comer pero lo mejor es parar ahí el proceso.
- No es necesario consumir grandes cantidades de “alimento vivo”. Es suficiente con comer 2 o 3 veces a la semana un par de cucharadas. Sólo se debe mantener la constancia.
Le compartimos la entrevista completa del programa Consúltenos sobre Nutrición acerca de este tema.