Según especialistas en Ciencias del Movimiento Humano, existen más de 9 mil estudios que hablan de los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo. Eso sí, la recomendación es tener el aval médico y contar con el acompañamiento de una persona especialista en movimiento humano antes de iniciar.
El embarazo cambia la vida. Es el inicio de una nueva etapa que se llena de transformaciones. Las rutinas varían, las prioridades ahora son otras y físicamente el cuerpo también cambia. El ejercicio físico puede ser un complemento que nos ayude a tener equilibrio y salud en esa época y en las que vendrán.
Según el especialista en Ciencias del Movimiento Humano, Gerardo Araya es importante que las mujeres se ejerciten durante el embarazo ya que hay muchas evidencias de los beneficios que esto puede traerle a la madre y al bebé.
La práctica del ejercicio físico está relacionada con menor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional, la reducción de factores de riesgo cardiovasculares que se pueden presentar durante esta época y se le suman todos los demás beneficios de ser una persona activa: más energía, mejor salud mental, más fuerza y equilibrio, entre otros.
Las madres que practican ejercicio durante el período de embarazo también reducen la prevalencia en cuanto a incontinencia urinaria, controlan la presencia de dolores lumbo pélvicos e incluso se ha visto una disminución del tiempo de labor de parto y un control de los cuadros de depresión postparto.
Movimiento con supervisión
La especialista en Ciencias del Movimiento Humano, Cinthya Campos dice que así como hay gran cantidad de investigaciones que hablan de todos estos beneficios, también se pone en evidencia que cada madre es un tema particular. Antes de practicar actividad física usted debe valorar sus características, la evolución del parto y tomar muy en serio las recomendaciones médicas.
“Cada paciente se vuelve un caso particular, que necesita una guía bien dirigida con su médico y de acuerdo con la evolución que lleva en el embarazo” – Cinthya Campos, especialista en Ciencias del Movimiento Humano.
Por eso, antes de iniciar una rutina de ejercicios, consulte con su médico cuál es el tipo de movimiento más recomendable para su caso y realícelo de forma progresiva y prestando mucha atención a las señales de su cuerpo.
Campos explica que si ya la mamá era activa antes del embarazo, se puede pensar que la adaptación del ejercicio es más sencilla, pero eso no significa que una mamá que sea sedentaria no pueda empezar a practicar ejercicio en esa etapa.
“Si la madre es sedentaria, podría también realizar ejercicio físico y aprovechar su condición de embarazo para iniciar un estilo de vida activo. Lo importante aquí sería tener el aval médico y empezar un plan de entrenamiento tomando en cuenta el estado de la persona”, indica Campos.
¿Y qué ejercicios son recomendados? Araya enfatiza que deben ser actividades de bajo impacto y con riesgo muy limitado de que hayan pérdidas de equilibrio y pueda haber una caída.
Entre estos se pueden nombrar la caminata, el trote suave, la bicicleta estacionaria, baile, natación, ejercicios en el agua, ejercicios de suelo pélvico y de flexibilidad. También se pueden incluir los ejercicios de contra resistencia, específicamente aquellos que utilicen el propio peso corporal para generar contracciones dinámicas donde el músculo se contraiga y relaje.
En cuanto a duración, se recomienda entre 150 a 300 minutos por semana, distribuido de tal forma que la persona pueda cumplir con el volumen de ejercicio necesario para mejorar su estado de salud. La intensidad debe ser de leve a moderada.
Araya dice que las madres deberían evitar ejercicios donde haya contacto (fútbol, voleibol, baloncesto), alto impacto, deportes que pongan en riesgo a bebé y posturas en las que haya presión sobre el vientre, ya sea levantando mucho las piernas, boca arriba o boca abajo.
Sepa cuándo detenerse
Una parte muy importante del ejercicio físico es reconocer las señales que da el cuerpo para indicarnos que debemos disminuir la intensidad o que algo no está bien.
Según Campos, ante la presencia de estos signos, es mejor parar el ejercicio y buscar ayuda médica:
- Salida de líquido amniótico
- Dolor o inflamación de pantorrilla
- Dolor de pecho
- Mareos o desmayos que no se resuelven con el reposo
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular que afecta el balance
- Contracción uterina dolorosa
- Falta de aire previa al ejercicio o que es persistente y excesiva y que no se resuelve con el reposo
- Sangrado vaginal
Además para llevar el control de la intensidad del ejercicio Campos sugiere poner en práctica el “Test del habla”. Este consiste en hablar mientras estoy haciendo la actividad, si no puedo mantener la conversación, significa que estoy realizando ese ejercicio físico a intensidad alta y que debería disminuirla de acuerdo con mi condición.
Revise el espacio y su ropa
El especialista en movimiento humano, Gerardo Araya enfatiza que en el período de embarazo se modifica el mecanismo corporal que controla la temperatura del cuerpo, conocido como sistema de termorregulación.
Por eso Araya recuerda que es importante tener más precaución con el tipo de ropa para hacer ejercicio. “La mujer embarazada debe usar ropa cómoda y que permita que el sudor se evapore”, explica.
Otro consejo es buscar ambientes ventilados para la práctica de la actividad y además, hacer un plan de hidratación tanto antes como durante y después del ejercicio.
Para ampliar sobre el tema le dejamos el programa completo de Vamos a Movernos.
